#1 PODNOSZENIE CIĘŻARÓW SPOWODUJE WYGLĄD “KULTURYSTKI”
Jedno z największych nieporozumień wśród kobiet dotyczących treningu siłowego obejmuje pojęcie, że podnoszenie ciężarów spowoduje, że będą wyglądały jak “kulturystki”.
Jeśli kobiety nie przyjmą sterydów anabolicznych to po prostu się nie uda.
Hormony są zdecydowanym czynnikiem determinującym wzrost. Według badań, kobiety produkują naturalnie około 5-7% testosteronu produkowanego przez mężczyzn.
Oznacza to, że mężczyźni produkują 14 do 20 razy tyle testosteronu, co kobiety, więc kobiety nie zwiększają masy mięśniowej w takiej samej szybkości, chyba że przyjmują sterydy lub inne niedozwolone substancje.
Kobiety mogą trenować z taką samą intensywnością jak mężczyźni i kształtować smukłe ciała, takie jak modelki fitness zamiast masywnych kulturystek..
Jeśli chcą budować mięśnie (a powinny – mięśnie spalają o wiele więcej kalorii niż tłuszcz) podczas procesu utraty wagi, powinny skupić się na utrzymaniu ujemnego bilansu energetycznego by spalić więcej kalorii niż konsumują.
#2 JEŚLI CHCESZ POPRAWIĆ TONUS MIĘŚNIOWY POWINNAŚ PODNOSIĆ LŻEJSZE CIĘŻARY Z DUŻĄ ILOŚCIĄ POWTÓRZEŃ
Kobiety potrzebują więcej niż “różowych” hantli, aby zbudować ciała o których marzą.
Jeśli nie uważasz, że kobiety powinny podnosić ciężkie ciężary, zajrzyj do lokalnego sklepu spożywczego, a zobaczysz kobiety podnoszące masywne torby z zakupami i podnoszące swoje dzieci.
Po pierwsze, „ciężki” jest względnym terminem. To co jest ciężkie dla kobiety ważącej 55kg będzie inne niż to, co jest ciężkie dla 90kg faceta.
Mięśniom i stawom należy zaaplikować odpowiedni poziom stresu, aby uzyskać adaptację która umożliwi ich wzrost.
Należy zauważyć, że kobiety, które stosują ściśle wysokie powtórzenia, rozwijają przerost sarkoplazmatyczny. Ten rodzaj treningu sprawia, że mięśnie wydają się puszyste. Nie dokładnie jednak taki efekt prawdopodobnie interesuje panie?
Większość kobiet prawdopodobnie woli budować gładkie, gęste mięśnie. W tym przypadku powinny użyć mniej powtórzeń w celu osiągnięcia hipertrofii miofibrylarnej – rzeczywistego wzrostu wielkości włókien mięśniowych.
Zastosowanie pomiędzy 8 a 12 powtórzeń powinno wystarczyć do optymalnego rozwoju mięśni gładkich i gęstych zakładając, że pracujemy na maksymalnym poziomie intensywności.
#3 PODNOSZĄC CIĘŻARY ZROBISZ SOBIE KRZYWDĘ
Możesz rzeczywiście zwiększyć swoje szanse na kontuzję, ale tylko jeśli zrezygnujesz z podnoszenia ciężarów.
Wiele kobiet posiada naturalnie dużą elastyczność, ale niestety brakuje im przy tym stabilności.
Przykładowo urazy ACL (więzadło krzyżowe przednie ) zdarzają się 4 do 6 razy częściej u kobiet i najczęściej pojawiają się w sportach, które wymagają skoków i zmiany kierunku ruchu. Zatem poprawa stabilności poprzez rozwój mięśni głębokich oraz mięśni posturalnych może w zdecydowany sposób pomóc w zmniejszeniu możliwości urazu.
Chociaż ważne jest, aby mieć pewien poziom elastyczności kobiety, które koncentrują się wyłącznie na rozciąganiu i ćwiczeniach takich jak joga, nie dokonują wielkich zmian w swoich sylwetkach.
Joga jest z pewnością wspaniałą praktyką, a wiele kobiet, które są już elastyczne, są naturalnie przyciągane do tego rodzaju aktywności, ponieważ jest to coś, w czym osiągają sukces. Z drugiej strony mężczyźni mają tendencję do trzymania się podnoszenia ciężarów, ponieważ są silniejsi i mają więcej masy mięśniowej niż kobiety. Być może wielu z nich skorzystałoby na wykonywaniu większej ilości treningów typu joga.
Kobiety mogą zrobić sobie krzywdę podczas podnoszenia ciężarów – mężczyźni też mogą.
Próba przysiadu lub martwego ciągu z dużym obciążeniem bez odpowiedniej formy jest receptą na katastrofę.
Dlatego, jeśli nie jesteś pewna tego co robisz poszukaj wykwalifikowanego profesjonalisty, aby nauczyć się właściwej techniki wykonywania ćwiczeń.
Dopóki wszystkie ruchy są wykonywane prawidłowo, dodanie pewnej formy treningu oporowego jest bardzo korzystne dla kobiet z punktu widzenia zapobiegania urazom. Zacznij powoli, opanuj ruch i rezultaty ujrzysz szybciej niż się tego spodziewałaś.
#4 MUSISZ SKUPIĆ SIĘ NA TRENINGU CARDIO ABY SCHUDNĄĆ
Nie ma co do tego wątpliwości, ćwiczenia układu sercowo-naczyniowego typu Cardio mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej, jednak nie warto ignorować treningu siłowego.
Jeśli koncentrujesz się tylko na cardio, prawdopodobnie stracisz na wadze, jeśli zadbasz również o dietę i regenerację, ale niestety stracisz też tkankę mięśniową, jeśli nie dołączysz do tego treningu oporowego.
Mając więcej mięśni przyspieszamy metabolizm, ponieważ spalają one kalorie szybciej niż tłuszcz. Jeśli wykonujesz zbyt wiele treningu typu Cardio, możesz stracić mięśnie. Chroniczne obciążenie organizmu treningiem typu Cardio w dużej objętości prowadzi do katabolicznej reakcji, która może prowadzić do degradacji mięśni i zmniejszenia mocy.
Jeśli twoim celem jest poprawa kompozycji ciała, ważne jest włączenie, jeśli nie nadanie priorytetu treningowi siłowemu i innym metodom ćwiczeń, które wymagają pracy z dużą intensywnością przez krótszy okres czasu, aby wprowadzić swój organizm w stan anaboliczny.
Synteza białek jest podwyższona po treningu siłowym i może pozostać podwyższona przez nawet dwa dni po treningu.
W celach stricte estetycznych panie powinny co tydzień wykonywać co najmniej dwa lub trzy treningi z obciążeniem oraz dorzucić do tego trening interwałowy – oczywiście odpowiedni do wieku, kondycji fizycznej i możliwości trenującego.
Powodzenia i do następnego razu!
D.
Brak Komentarzy