Jeśli chodzi o trening typu cardio, większość ludzi myśli i działa w czarno-białych kategoriach. Jak nauczyliśmy się w branży fitness, nie ma absolutnie pewnych odpowiedzi i sposobów na zdrowie i dobre samopoczucie, więc dlaczego z cardio miałoby być inaczej?
Niektórzy niezłomnie wierzą, że wykonywanie cardio w stałym tempie, które w wielu przypadkach polega na bieganiu, lub bezmyślnym dreptaniu na eliptycznym trenerze, jest najlepszym sposobem na osiągnięcie optymalnego poziomu kondycji i budowy ciała. Inni uważają, że wykonywanie jakiegokolwiek treningu cardio jest całkowicie szkodliwe, ponieważ “zjada” on mięśnie, więc unikają go jak zarazy. Wyjaśnijmy sobie , że oba te wierzenia są całkowicie nieaktualne i uniemożliwiają nam osiągniecie optymalnej sylwetki i doskonałego samopoczucia i zdrowia. .
Cardio ma wiele zalet dla każdego rodzaju celu. Czas, abyśmy przejrzeli fakty i obalili niektóre mity.
Korzyści jakie przynosi trening Cardio:
Podczas gdy większość ludzi robi cardio w celu utraty tłuszczu, ta forma treningu oferuje również wiele innych korzyści, w tym:
- Poprawa zdrowie i funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego
- Lepsza wydajność na siłowni
- Poprawiona wydajność sportowa
- Działanie odprężające
- Lepszy sen
- Zmniejszone ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów i innych chorób
- Zwiększona pewność siebie
I … utrata tkanki tłuszczowej – jest to prawdopodobnie główny powód, dla którego większość ludzi robi cardio. Należy pamiętać, że trening siłowy jest skuteczniejszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej i zmianę ogólnego kształtu i składu ciała.
Typowe błędy, które ludzie popełniają wykonując trening Cardio:
Brak koncentracji na treningu siłowym
Niestety przykro jest to stwierdzić, ale wielu biegaczy jest notorycznie słabych i nie powinno biegać przynajmniej dopóki nie przygotują swojego ciała do rygorystycznego i powtarzalnego charakteru tej aktywności.
Aby móc biegać (i skutecznie wykonywać wszystkie formy cardio), musisz być silny. W przeciwnym razie będziesz cierpiał z powodu jednej kontuzji za drugą, a twoja skuteczność będzie kiepska . Wszyscy ludzie powinni uczestniczyć w dobrze zaprojektowanym programie treningu siłowego. To nie podlega negocjacjom.
Dążenie do spalania tak wielu kalorii, jak to możliwe
Podobnie jak w każdym programie treningowym, więcej nie zawsze znaczy lepiej. Skoncentruj się na prawidłowej technice i jakości wykonywanych ćwiczeń, zamiast bezmyślnie spalać kalorie. Obsesyjne spalanie kalorii nie doprowadzi Cię szybciej do osiągnięcia założonych celów – raczej do szaleństwa i frustracji.
Robienie czegoś, co sprawia Ci ból, lub czegoś, czego nie lubisz
Jeśli wybrana przez Ciebie forma ćwiczeń nie sprawia Ci przyjemności, co więcej sprawia Ci ból i odczuwasz duży dyskomfort podczas jej wykonywania istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będziesz w stanie wytrwać w jakimkolwiek regularnym programie treningowym. Wybierz formę cardio, która Ci się podoba, sprawia, że czujesz się dobrze, zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Bezcelowe ćwiczenie z intensywnością równą ZERO
Podskakiwanie na trenerze eliptycznym, bieżni lub rowerze, czytając czasopismo na poziomie 1 przez 30-60 minut w niczym nie pomoże i nie zmieni tego jak wyglądasz i się czujesz.
Wykonywanie tego samego treningu w nieskończoność
Wiele osób popełnia błąd polegający na powtarzaniu tego samego rodzaju treningu. Mijają tygodnie, a nawet miesiące, i nie zachodzą żadne zmiany. Po jakimś czasie twoje ciało stanie się bardziej wydajne i przyzwyczai się do niego. Spalisz mniej kalorii, stracisz mniej tkanki tłuszczowej i będziesz mieć mniejszą sprawność fizyczną.
Cardio na czczo
Wiele osób wciąż wierzy w przestarzały mit, że najlepszym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej jest wykonywanie cardio na pusty żołądek.
Coraz więcej badań ujawnia, że tak nie jest. Co więcej, większość ludzi którzy nie jedzą przed treningiem jest niesamowicie ospałych i trenują na znacznie niższym poziomie niż gdyby zjedli wcześniej. Znajdź coś, co “zgadza się” z twoim ciałem i zjedz mały posiłek lub przekąskę przed treningiem a z pewnością wykonany przez Ciebie trening będzie intensywniejszy i bardziej skuteczny.
3 najlepsze formy Cardio
Trzy metody ,które omówię, obejmują: trening cardio o stałej intensywności (LISS), trening interwałowy (podzielony na wysoką i supramaksymalną intensywność) oraz trening metaboliczny.
Podczas gdy większość mojego cardio (i cardio, które polecam) składa się z treningu interwałowego i metabolicznego, ponieważ uważam, że te metody dają największe korzyści, cardio o stałej intensywności zapewnia pewne korzyści, dlatego też je uwzględniam .
# 1 Trening Cardio o stałej intensywności
Jest to rodzaj treningu aerobowego o niskiej lub średniej intensywności i dłuższym czasie trwania. Trwa z reguły od 30 do 60 min.
Niektóre typowe rodzaje tego typu aktywności obejmują:
- Bieżnie
- trenera eliptycznego
- Rower
- Maszyny do wiosłowania
- Jogging
Pozwolę sobie wyjaśnić jedną kwestię, nie mam problemu z samym bieganiem. Mam problem z tym, że większość ludzi, którzy biegają, nie ma wymaganego poziomu siły, stabilności i/lub mobilności, aby bezpiecznie i skutecznie wykonywać tę wysoce powtarzalną czynność, dlatego właśnie bieganie jest prawdopodobnie najbardziej szkodliwą metodą ćwiczeń z metod wymienionych powyżej.
Ten rodzaj cardio jest korzystny, jeśli jesteś początkującym lub rozpoczynasz program treningowy po długiej przerwie. Pomoże to zbudować bazę tlenową, a twoje ciało będzie wystarczająco silne, abyś mógł wytrzymać bardziej intensywne rodzaje treningu.
Cardio o stałej intensywności może być również przydatne, jeśli potrzebujemy łatwiejszego dnia treningowego, skoncentrowanego na regeneracji pomiędzy treningami o większym obciążeniu dla naszego organizmu.
#2 Trening interwałowy
Trening interwałowy można podzielić na dwie kategorie: trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening interwałowy supramaksymalny.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności można opisać jako trening cardio podczas którego zmieniamy okresy pracy o wysokiej intensywności z aktywnym odpoczynkiem (okres niskiej intensywności) lub pasywnym okresem regeneracji (całkowity odpoczynek). Dzięki HIIT, interwały pracy o wysokiej intensywności są wykonywane w 100% VO2max.
Supramaximal Interval Training jest podobny do HIIT, ponieważ wymaga interwałów pracy o wysokiej intensywności, które występują naprzemiennie z przerwami, ale w tym przypadku całkowicie odpoczywamy pomiędzy seriami. Ponadto, trenujemy powyżej 100% swojego VO2Max.
Obie te metody treningu interwałowego są niezwykle korzystne. Zajmują znacznie mniej czasu, niż ćwiczenia cardio o stałej intensywności i poprawiają wytrzymałość, To zapewne wpłynie korzystnie na treningi siłowe.
Wreszcie, z punktu widzenia spalania tłuszczu, z treningiem interwałowym, nie tylko spalacie tkankę tłuszczową podczas sesji, ale również przez długi okres po jej zakończeniu. Ze względu na zjawisko zwane zwiększonym zużyciem tlenu po treningu (EPOC), Twój metabolizm utrzyma się na wysokim poziomie długo po zakończeniu sesji, prawdopodobnie przez ponad 36 godzin. EPOC zwiększy również wydzielanie hormonu wzrostu i noradrenaliny, które są odpowiedzialne za rozkładanie przechowywanego tłuszczu w organizmie i pozwolą na jego wykorzystanie jako paliwa, które pomoże Ci pozbyć się upartego tłuszczu.
# 3 Trening Metaboliczny
Krótka definicja treningu metabolicznego – obejmuje ćwiczenia wielostawowe angażujące duże grupy mięśniowe przeplatane niewielkim odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami, aby zmaksymalizować spalanie kalorii i zwiększyć tempo metabolizmu podczas i po treningu.
Trening kondycjonowania metabolicznego zwiększa magazynowanie i dostarczanie energii dla każdej aktywności.
Podobnie jak trening interwałowy, kondycjonowanie metaboliczne jest korzystne, ponieważ zajmuje bardzo mało czasu, zwiększa wytrzymałość, i ma wysoki współczynnik zużycia tlenu po treningu (EPOC), a tym samym poprawia zdolność do utraty tkanki tłuszczowej i oferuje znacznie więcej różnorodności niż inne formy cardio.
W treningu kondycyjnym metabolicznym lubię używać stosunku od 2: 1 do 4: 1 i zazwyczaj wykonuję przerwy w zakresie od 1-4 minut. W miarę poprawy kondycji możesz zwiększyć intensywność treningu, zwiększając długość interwału (ale nie przekraczaj 4 minut) lub zmniejszaj długość przerwy.
Do następnego razu!
D.
Brak Komentarzy