Potęga Snu

Czy wysypialiście się regularnie w minionym tygodniu? Czy potraficie sobie przypomnieć, kiedy ostatni raz obudziliście się samodzielnie prawdziwie wypoczęci i nie musieliście stawiać się na nogi kawą? Jeżeli odpowiedź na którekolwiek z tych pytań brzmi „nie”, jesteście w dobrym towarzystwie. Dwie trzecie dorosłych osób żyjących w krajach rozwiniętych nie przesypia zalecanych ośmiu godzin dziennie. Wątpię, żeby zaskoczyły was konsekwencje. Regularny sen trwający krócej niż sześć albo siedem godzin na dobę niszczy układ immunologiczny i ponad dwukrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór. Niewystarczająca ilość snu jest najpoważniejszym czynnikiem z obszaru stylu życia wpływającym na rozwój choroby Alzheimera. Niewystarczająca ilość snu – nawet umiarkowane skracanie jego długości przez zaledwie tydzień – tak mocno zaburza poziom cukru, że u człowieka może zostać zdiagnozowane wstępne stadium cukrzycy. Krótki sen zwiększa ryzyko przytykania się i nadwątlania tętnic wieńcowych, co po jakimś czasie prowadzi do choroby wieńcowej, udaru i zastoinowej niewydolności serca. Zaburzanie snu przyczynia się również do powstawania wszystkich najważniejszych zaburzeń psychicznych, w tym depresji, lęków i skłonności samobójczych. 

Czy zwróciliście uwagę, że zmęczenie wzmaga głód? To nieprzypadkowa zależność. Niedobór snu zwiększa poziom hormonu odpowiedzialnego za łaknienie, a zarazem zmniejsza poziom towarzyszącego mu hormonu, który w normalnych okolicznościach sygnalizuje, że się najedliśmy. Mimo pełnego żołądka niewyspanemu człowiekowi nadal chce się jeść. To niezawodny sposób na zwiększenie wagi u dorosłych i dzieci. Co gorsza, gdybyście próbowali przestrzegać diety, a jednocześnie nie spali odpowiednio długo, wasze wysiłki pójdą na marne, ponieważ większa część ubytku masy będzie pochodziła z beztłuszczowej masy ciała, a nie z tkanki tłuszczowej. 

Wystarczy zsumować wymienione konsekwencje, a łatwiej przyjdzie nam uwierzyć w potwierdzoną badaniami zależność: im krótszy sen, tym krótsze życie. Stare powiedzenie „Wyśpię się po śmierci” okazuje się niezbyt szczęśliwe. Takie podejście skutkuje życiem nie tylko krótszym, ale również gorszej jakości. Niedobór snu przypomina gumkę recepturkę: do pewnego momentu daje się rozciągać, a potem pęka. Niestety istoty ludzkie jako jedyny gatunek celowo pozbawiają się snu, nie czerpiąc z tego prawdziwych zysków. Wszystkie elementy naszego zdrowia – fizycznego i finansowego – nie wspominając o niezliczonych więziach składających się na tkankę społeczną, ulegają erozji pod wpływem zaniedbywania odpowiednich dawek snu.Problem ten przybrał tak poważne rozmiary, że Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła epidemię niedoboru snu w krajach uprzemysłowionych. Tam, gdzie przez ostatnie stulecie średni czas snu uległ najbardziej drastycznemu obniżeniu, na przykład w Stanach Zjednoczonych, Wielkiej Brytanii, Japonii, Korei Południowej i szeregu państw Europy Zachodniej, nieprzypadkowo obserwuje się też największy wzrost wspomnianych chorób i zaburzeń psychicznych. 

Drastyczne ograniczenie długości snu w społeczeństwach uprzemysłowionych wywiera katastrofalny wpływ na nasze zdrowie, długość życia, bezpieczeństwo, produktywność i edukację dzieci. Szerząca się skrycie epidemia niedoboru snu stanowi największe wyzwanie dla zdrowia publicznego, z którym mieszkańcy państw rozwiniętych będą się musieli zmierzyć w XXI wieku. Jeżeli nie chcemy zarzucić sobie na szyję stryczka niedoboru snu i wynikających z niego przedwczesnych zgonów czy pogorszenia stanu zdrowia, będzie musiała zajść radykalna zmiana w jednostkowym, kulturowym, zawodowym i społecznym rozumieniu wagi snu. Najwyższy czas, abyśmy odzyskali prawo do przesypiania całej nocy bez narażania się na etykietkę leniuchów. 

Dwanaście sposobów na dobry sen

1. Śpijcie w stałych porach. Każdego dnia kładźcie się do łóżka i wstawajcie o tej samej godzinie. Jako istoty lubiące powtarzalność ludzie słabo dostosowują się do zmian w godzinach snu. Dosypianie w weekendy nie pozwoli nadrobić wszystkich niedoborów snu z tygodnia, poza tym utrudni wczesną pobudkę w poniedziałek. Nastawcie budzik na godzinę, o której powinniście się położyć. Wiele osób korzysta z budzika, żeby wstać o odpowiedniej porze rano, ale nie robi tego wieczorem. Jeżeli mielibyście zapamiętać tylko jedną ze wszystkich dwunastu rad, wybierzcie właśnie tę.  

2. Ćwiczenia fizyczne są rzecz jasna godne polecenia, ale nie powinno się ich zaczynać zbyt późno. Starajcie się ćwiczyć co najmniej 30 minut w większość dni, ale najdalej dwie–trzy godziny przed snem.
3. Unikajcie kofeiny i nikotyny. Kawa, cole, niektóre herbaty i czekolada zawierają stymulującą kofeinę, a jej działanie zanika czasami dopiero po ośmiu godzinach. Filiżanka kawy wypita późnym popołudniem może utrudnić zaśnięcie w nocy. Nikotyna również jest stymulantem, dlatego wielu palaczy ma bardzo lekki sen. Na dobitkę często budzą się wcześnie rano z powodu niedoboru nikotyny w organizmie.

4. Wystrzegajcie się picia napojów alkoholowych późno wieczorem. Wypicie kieliszka przed snem może was zrelaksować, ale większe ilości ograbią was z fazy REM, utrzymując w lżejszym śnie. Spożywanie dużych ilości alkoholu może również spowodować problemy z oddychaniem w nocy. Zdarza się też, że człowiek budzi się w środku nocy, kiedy wpływ alkoholu na organizm ustępuje.   
5. Wystrzegajcie się spożywania obfitych posiłków i picia dużych ilości napojów późno wieczorem. Możecie coś przekąsić, ale duży posiłek grozi niestrawnością, która zaburzy sen. Picie zbyt dużych ilości napojów zwiększy ryzyko, że się obudzicie, żeby pójść do łazienki.   
6. Jeżeli to możliwe, unikajcie zażywania lekarstw, które opóźniają zaśnięcie lub zaburzają sen. Takie niepożądane działanie mają niektóre z przepisywanych często przez lekarzy środków na choroby serca, ciśnienie i astmę, a także wiele ogólnodostępnych (w tym ziołowych) lekarstw na kaszel, przeziębienie i alergie. Jeżeli macie kłopoty ze snem, zapytajcie swojego lekarza albo farmaceutę, czy któreś z zażywanych przez was leków nie powodują bezsenności i czy nie moglibyście ich zażywać o innych porach w ciągu dnia albo wcześnie wieczorem.   
7. Unikajcie drzemek po piętnastej. Drzemki pomagają nadrobić zaległości we śnie, ale jeżeli ucinacie je sobie późnym popołudniem, możecie mieć kłopot z zaśnięciem w nocy.
8. Odprężcie się przed położeniem się do łóżka. Nie wypełniajcie całego dnia zajęciami – przeznaczcie część czasu na relaks. Częścią rytuału kładzenia się do łóżka powinno być wykonywanie jakiejś przyjemnej czynności, na przykład czytanie albo słuchanie muzyki.  
9. Przed snem weźcie gorącą kąpiel. Spadek temperatury ciała, który nastąpi po wyjściu z wanny, może pomóc w sprowadzeniu senności, a sama kąpiel ułatwia zrelaksowanie się. 
10. Sypialnia powinna być ciemna, chłodna i pozbawiona gadżetów. Usuńcie z niej wszystko, co może utrudniać zaśnięcie: źródła dźwięków, jasne światła, niewygodne łóżko i wysoką temperaturę. Będziecie lepiej spać w chłodniejszym pomieszczeniu. Telewizor, telefon albo komputer w sypialni mogą utrudniać zaśnięcie i pozbawić was części potrzebnego snu. Wygodny materac i poduszka mogą ułatwiać wysypianie się. Osobom cierpiącym na bezsenność zdarza się co chwilę spoglądać na zegar. Odwróćcie go tyłem do łóżka, żeby w czasie zasypiania nie zaprzątać sobie głowy godziną.   
11. Pilnujcie odpowiednich pór przebywania na słońcu. Światło słoneczne odgrywa kluczową rolę w regulacji dobowego cyklu snu. Starajcie się przebywać w naturalnym dziennym świetle przez co najmniej 30 minut w ciągu dnia. Jeżeli to możliwe, budźcie się po wschodzie słońca albo używajcie rano bardzo jasnego oświetlenia. Specjaliści zalecają, żeby osoby mające problem z zaśnięciem wychodziły na godzinę rano na słońce i zmniejszały oświetlenie w domu przed położeniem się do łóżka.   
12. Kiedy sen nie nadchodzi, nie leżcie w nieskończoność w łóżku. Jeżeli nie udało wam się zasnąć w ciągu 20 minut od położenia się do łóżka albo zaczyna was ogarniać lęk czy niepokój, wstańcie i zabierzcie się do wykonywania jakiejś relaksującej czynności, dopóki ponownie nie poczujecie senności. Niepokój związany z niemożnością zaśnięcia może utrudniać zaśnięcie. 

Powodzenia i do następnego razu!

D.