Wiele osób starszych uważa, że ćwiczenia fizyczne nie są już dla nich odpowiednie i konieczne. Z wiekiem tracimy wiarę we własne możliwości. Boimy się, że nie będziemy w stanie podołać narzuconym nam zadaniom. Często barierą nie do przejścia są czynniki takie jak strach przed upadkiem, kontuzją i ogólne poczucie braku bezpieczeństwa. Niestety siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej powodują pogłębianie się tych problemów.
Czynniki składające się na brak zainteresowania aktywnością fizyczną u osób starszych obejmują min. :
- starsi ludzie są wątli i słabi fizycznie.
- ludzkie ciało nie potrzebuje tak dużej aktywności fizycznej gdy się starzeje.
- ćwiczenia są niebezpieczne dla osób starszych.
- problemy ze zdrowiem (choroby przewlekłe, bóle stawów, różne formy niepełnosprawności…),
- brak czasu,
- brak wiedzy (przekonanie że trening musi być bardzo wymagający i intensywny żeby był efektywny),
- brak wsparcia (wiele starszych osób prowadzących siedzący tryb życia twierdzi, że główną przeszkodą w rozpoczęciu treningu jest brak wsparcia ze strony przyjaciół i rodziny),
Jak na ironię, ćwiczenia fizyczne mogą poprawić lub odwrócić sytuacje, które uniemożliwiają starszym osobom rozpoczęcie aktywności (tj. strach przed upadkiem, lęk, depresja, słaba wiara w możliwości swojego organizmu itp.). Osoby starsze z różnych grup etnicznych często po rozpoczęciu programu treningowego zgłaszają poprawę wydajności, poczucia własnej wartości, nastroju i ogólnego stanu zdrowia. Wykazano również, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko upadku i rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, rak i osteoporoza.
Negatywne skutki braku aktywności fizycznej.
Starzenie się ludności Europy i Polski jest prawdopodobnie najważniejszym wyzwaniem zdrowotnym i społeczno-politycznym nadchodzących lat. Przewiduje się, że w 2050 roku osoby w wieku 60–79 lat będą stanowić jedną czwartą całej ludności Unii Europejskiej. Utrzymanie satysfakcjonującego stanu zdrowia i sprawności funkcjonalnej seniorów, w tym zwiększenie możliwości zatrudnienia i ograniczenie kosztów leczenia chorób, są priorytetowymi działaniami Komisji Europejskiej.
Choroby układu krążenia są najważniejszą przyczyną umieralności osób starszych. Ze względu na częstość występowania i przebieg są jedną z najważniejszych przyczyn niepełnosprawności i gorszej jakości życia seniorów.
W Polsce co najmniej ⅔ osób starszych choruje na nadciśnienie tętnicze ok. ⅓ jest leczona z powodu choroby niedokrwiennej serca, a częstość występowania niewydolności serca szacowana jest na 20–50%.
Jednym z najważniejszych czynników łagodzących wpływ wieku i umożliwiających tzw. pomyślne starzenie się (successful ageing) jest regularna aktywność ruchowa. Siedzący tryb życia, tak powszechny u osób w starszym wieku, ma niekorzystny wpływ na większość układów i funkcji organizmu, niezbędnych do utrzymania niezależności i samodzielności w zakresie czynności dnia codziennego.
Poprzez upośledzenie funkcjonowania układu krążenia, oddechowego i układu ruchu bezczynność powoduje spadek wydolności fizycznej. Poza tym upośledza tolerancję glukozy, tolerancję ortostatyczną, zaburza gospodarkę mineralną i powoduje szereg innych negatywnych zmian w organizmie człowieka.
W zaleceniach dla seniorów, oprócz najważniejszych u osób młodszych działań prewencyjnych aktywności ruchowej w chorobach układu krążenia i metabolicznych, większy nacisk kładzie się na prewencję niepełnosprawności i chorób charakterystycznych dla wieku starszego (sarkopenia, osteoporoza). Powoduje to przełożenie akcentu treningu zdrowotnego z ćwiczeń typowo wytrzymałościowych na trening mieszany, ze znacznym udziałem ćwiczeń siłowych (oporowych).
Trening oporowy u osób starszych.
Trening siłowy zajmuje coraz ważniejsze miejsce w programowaniu aktywności ruchowej u osób starszych. Główną rolą treningu oporowego jest hamowanie rozwoju sarkopenii (spadek masy mięśniowej z wiekiem) i związanych z nią zmian funkcjonalnych. Utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem jest jednym z najważniejszych czynników powodujących obniżanie się wydolności tlenowej, czyli aerobowej (VO2max). Systematyczny trening siłowy u osób starszych powoduje wzrost masy mięśniowej, wzrost siły i wzrost VO2max co przekłada się na poprawę zdolności do chodzenia, wchodzenia po schodach, zachowania równowagi, podnoszenia cięższych przedmiotów itp. Ten rodzaj treningu, w o wiele większym stopniu niż wysiłek wytrzymałościowy, umożliwia zachowanie beztłuszczowej masy ciała. Aktywność ruchowa u osób starszych poprawia również gibkość, równowagę i koordynację ruchów.
Ogólne zalecenia dotyczące treningu seniorów:
Nie ma ograniczeń wiekowych do uprawiania treningu fizycznego. Regularny trening fizyczny, w tym również oporowy, jest wskazany u seniorów w każdym wieku, nawet u osób powyżej 80. roku życia.
- wybierz rodzaj aktywności, który wydaje Ci się najbardziej interesujący, istnieje dużo większe prawdopodobieństwo, że podołasz nowym wyzwaniom i zachowasz regularność
- ćwicz ze znajomymi, spraw aby aktywność fizyczna była przyjemnym wydarzeniem towarzyskim
- wybierz program, który zawiera zarówno elementy treningu siłowego (oporowego) jak również aktywność poprawiającą wytrzymałość, koordynację, balans oraz ćwiczenia rozciągające.
- zacznij powoli i zwiększaj intensywność stopniowo, śledź swoje postępy w dzienniku treningowym, aby uzyskać dodatkową motywację
Powodzenia i do następnego razu!
D.
Brak Komentarzy