Trening w cztery minuty – to brzmi jak coś niemożliwego, ale jeśli do tej pory czas był typowym pretekstem do zaniechania ćwiczeń, musisz znaleźć inną wymówkę. Badania wykazały, że nawet po cztero – minutowym treningu – lub takim, który wymaga siedmiu minut twojego czasu trzy razy w tygodniu – osiągniesz takie same rezultaty jakbyś wykonywał 30 minut ćwiczeń trzy lub więcej dni w tygodniu. Kluczem jest maksymalny wysiłek w krótkim okresie czasu powtarzany wielokrotnie, dlatego też nazywany jest HIIT lub HICT (High Intensity Interval Training lub High Intensity Circuit Training).
Pierwsze badanie pokazujące, że HIIT może sprawić, że poprawisz formę w krótkim czasie wykonano na McMaster University w Kanadzie. Fizjolog dr Martin Gibala i jego zespół odkryli, że trzy minutowe interwały wykonywane na rowerze stacjonarnym – 30 sekund intensywnego pedałowania a następnie krótki odpoczynek, powtarzane pięć lub sześć razy – doprowadziło do tych samych adaptacji komórek mięśniowych co jazda rowerem trwająca znacznie dłużej – od półtorej do dwóch godzin.
W następnym roku, grupa dr Gibala poinformowała, że HIIT sprawdził się lepiej również przy spalaniu tłuszczu w porównaniu do konwencjonalnych ćwiczeń aerobowych. Uczestnicy tego badania zostali podzieleni na dwa zespoły. Pierwszy wykonywał przez 20 tygodni konwencjonalny trening aerobowy, podczas gdy drugi wykonywał trening typu HIIT przez okres 15 tygodni. Pierwsza grupa spaliła 48 procent więcej kalorii na każdej sesji treningowej w porównaniu do grupy HIIT, ale osoby ćwiczące w grupie HIIT spaliły 900 procent więcej tłuszczu w ciągu 15 tygodni w porównaniu do pierwszej grupy która trenowała przez okres 20 tygodni.
Od tego czasu, coraz więcej badań wykazywało, że trening typu HIIT daje takie same efekty jak dłuższe, bardziej spokojnie treningi, jeśli jesteś oczywiście gotów do “zmuszenia się” do naprawdę dużego wysiłku przez kilka minut, kilka razy w tygodniu.
W artykule opublikowanym w American College of Sports Medicine Journal z maja 2013 trener Brett Klika i fizjolog Chris Jordan opisują jak można “upchać” połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego w siedem minut przy użyciu tylko masy ciała zamiast maszyn lub wolnych ciężarów. Jedynym sprzętem potrzebnym do tego obwodu – High Intensity Training (HICT) jest krzesło.
Siedem minut może wydawać się nieprawdopodobnie krótkim czasem do wykonania użytecznego treningu, ale HIIT i HICT nie są łatwe. Trzeba być w całkiem niezłej formie fizycznej, aby przetrwać trudnych siedem minut, nie mówiąc już o powtórzeniu tej sekwencji ćwiczeń dwa lub trzy razy, jak sugeruje artykuł. Pan Jordan powiedział The New York Times, że nawet minimum jedna seria siedmiu minut treningu HICT nie jest przyjemna zważając, że odpoczynki między ćwiczeniami z tego planu trwają zaledwie 10 sekund.
Najnowsze badania na ten temat są skierowane do zwykłych ludzi, którzy chcą zapobiec otyłości (w przeciwieństwie do tych, którzy rozkoszują się treningiem interwałowym :-)), . Naukowcy z University of Utah ustalili, że każda minuta aktywności o wysokiej intensywności zmniejsza ryzyko otyłości o pięć procent dla kobiet i dwa procent w przypadku mężczyzn. Intensywność powinna wynosić 2,020 zliczeń na minutę mierzona akcelerometrem lub powinna być równowartością chodzenia z prędkością trzech mil na godzinę (ok. 4,8 km/h)
Czy tego typu trening jest dla Ciebie? Podczas gdy trening typu HIIT i jego odmiany mogą dostarczyć te same korzyści dla zdrowia i poziomu fitness, jak wykonywanie dłuższych treningów – 30 minut codziennej jazdy rowerem lub spacerów może okazać się znacznie bardziej atrakcyjne dla niektórych ludzi. Mniej intensywne ćwiczenia mogą być również jedyną opcją dla osób z problemami zdrowotnymi takimi jak bóle stawów lub upośledzenia funkcji serca lub płuc.
Najważniejsze jest aby pamiętać, że trening typu HIIT jest szybszą, ale niekoniecznie lepszą metodą na uzyskanie i utrzymanie formy. Jeśli to do Ciebie przemawia i nie masz problemów zdrowotnych uniemożliwiających jego wykonywanie naprawdę warto spróbować. Może okazać doskonałym uzupełnieniem bądź dla niektórych jedyną metodą na to, aby nie poświęcając bardzo wiele cennego dziś czasu wciąż być i pozostać w formie.
Powodzenia i do następnego razu!
D.
Brak Komentarzy